Allenarsi secondo la metodica del PHA

Di Paola Miretta 26 Febbraio 2021

PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action, ovvero “azione periferica cardiaca”, e può rappresentare una valida alternativa agli allenamenti più tradizionali o agli allenamenti intervallati ad alta intensità.
Abbiamo spesso parlato di HIIT, High Intense Interval Training, per indicare un allenamento metabolico ad alta intensità, tra i più richiesti oggi e anche tra i più efficaci. Questo tipo di allenamento prevede l’alternanza di fasi di lavoro ad alta intensità a fasi di recupero, con un abbassamento dell’intensità di lavoro, che si attesta comunque piuttosto elevata. Scientificamente, questa è da tutti considerata una metodica tra le più efficaci per riattivare e incrementare il metabolismo. Nonostante questo, ci sono delle limitazioni:

1, L’HIIT prevede intensità molto elevate che poco si adattano a un principiante assoluto.
2. L’HIIT è consigliato per un massimo di 2/3 volte a settimana, diversamente produce stress ossidativo e incrementa la percentuale di infortuni.
3. L’HIIT si adatta poco a chi ha problematiche articolari.
4. L’HIIT richiede sia un fisico pronto, sia una mente pronta ad affrontare ritmi di lavoro sostenuti, con pause limitate o inesistenti.

Quale può essere una soluzione allenante e metabolica, adatta anche a un principiante, che non sia l’allenamento a intervalli ad alta intensità? La soluzione si può trovare in un allenamento che combini lavoro cardiovascolare e resistenza alla forza, secondo la metodica PHA.

Che cos’è

Il metodo Peripheral Heart Action è una tipologia di allenamento a circuito, sviluppato negli anni ‘50 dal Dott. Arthur H. Steinhaus, che ipotizzò di utilizzare esercizi consecutivi su distretti corporei il più possibile distanti tra loro (quadricipiti/spalle, pettorali/polpacci, glutei/bicipiti), alternando la parte superiore del corpo a quella inferiore o viceversa. Questo in contrapposizione alla metodica “classica” che propone esercizi consecutivi (in superset o triset) su gruppi muscolari vicini tra loro.

Il PHA condiziona il corpo nella sua totalità in un’unica seduta (allenamento total body) e unisce i principi dell’allenamento cardiovascolare all’allenamento con i sovraccarichi. L’obiettivo è quello di migliorare la circolazione sanguigna di tutto il sistema durante un’unica sessione di allenamento.

Uno dei modi di migliorare la forma fisica è agire sull’attività di cuore e polmoni: la metodica PHA si propone di conseguire questo obiettivo, utilizzando una sequenza di 6/8 esercizi che alternano i muscoli della parte superiore del corpo ai muscoli della parte inferiore del corpo. I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi a essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi, verso le zone periferiche del corpo. Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del circuit training, vi è una differenza di approccio. Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per pompare il sangue alle estremità, favorendo la circolazione generale e riducendo l’accumulo locale di acido lattico. Un grande vantaggio soprattutto per le donne e per tutti coloro che soffrono di ritenzione idrica a di problematiche circolatorie agli arti inferiori.

I benefici

I principali benefici dell’uso del PHA sono:

  • l’unione di allenamento aerobico e lavoro di resistenza muscolare;
  • il miglioramento dell’efficienza cardio-circolatoria e respiratoria, grazie alla ricapillarizzazione;
  • a seconda della programmazione, il metodo PHA può adattarsi agli atleti oppure a persone con livelli di fitness medio/bassi;
  • la diminuzione della percentuale di grasso corporeo e l’aumento della massa magra;
  • la regolazione della pressione arteriosa;
  • il miglioramento della circolazione periferica, soprattutto in presenza di ritenzione e cellulite negli arti inferiori;
  • l’uso dei sovraccarichi e i lavori contro gravità sono utili per lo sviluppo neuromuscolare e osseo;
  • l’incremento della potenza aerobica, soprattutto nella sua variante cardiovascolare, che prevede l’inserimento di stazioni prettamente cardio all’interno del gruppo dei 6/8 esercizi.

Infine, tutto dipende dalla programmazione di base, che rende un circuito PHA più o meno intenso.

La prossima settimana, vi proporremo un allenamento, secondo questa metodica. Pronti ad allenarvi con noi?

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