Dormire bene con la giusta attività fisica

Di Paola Miretta 11 Dicembre 2020

Quante volte, nonostante dieta e incremento dell’esercizio fisico, non riusciamo a raggiungere gli obiettivi prefissati, siano essi il dimagrimento o un semplice miglioramento estetico? Il problema potrebbe nascondersi nella mancanza di sonno. In questo particolare momento, la riduzione del movimento, il cambiamento delle abitudini di vita, l’ansia e la paura incidono sulla qualità del riposo notturno. Sempre più persone lamentano l’incapacità di dormire bene e i problemi del sonno sono tra i più diffusi, anche se spesso sono taciuti e sottovalutati. In questo post parliamo di sonno (notturno) e della sua relazione bidirezionale con l’attività fisica.

Dormire è essenziale per la salute di corpo e mente. Di notte, il nostro corpo subisce una vera trasformazione. Cambiano i profili ormonale e metabolico (il metabolismo dei grassi avviene per di più di notte), si sintetizzano più efficacemente i substrati proteici, la produzione di colesterolo da parte del fegato stimola la produzione di testosterone, i sistemi circolatorio e linfatico drenano liquidi e cataboliti, svolgendo un’operazione di purificazione. Di notte, il nostro organismo si pulisce, si ripara di eventuali danni della vita diurna e “cresce”, grazie alla produzione ormonale e alla sintesi proteica.

A beneficiare del riposo notturno non è solo il corpo ma anche la mente. Durante il sonno, il cervello si riossigena e viene nutrito dalla circolazione sanguigna. Al tempo stesso, si attiva un particolare sistema, detto glinfatico, costituito dalla connessione tra la GLIA (struttura cerebrale che assicura la funzione nutritiva e di sostegno ai neuroni) e il sistema linfatico. Compito del sistema glinfatico (attivo per più del 50%, proprio durante il sonno notturno) è quello di liberare il cervello delle scorie, o sostanze di scarto dei processi cerebrali, drenando materiale a lungo andare nocivo.

Questo processo permette di realizzare una vera pulizia della mente. Il detto “La notte porta consiglio” è scientificamente provato! Dopo una notte insonne, non solo ci sentiamo stanchi, affaticati e deboli ma anche confusi, distratti, poco reattivi.

Il sonno va considerato da un punto di vista quantitativo (un adulto dovrebbe dormire almeno 5/6 ore per notte) e qualitativo, ovvero prevedere un riposo completo, che permetta davvero di realizzare la pulizia e la “ricostruzione” di corpo e mente.

Alcuni consigli di base possono contribuire a migliorare la qualità del sonno:

1) Rispettare i ritmi circadiani, andando a dormire “presto” e mantenendo abitudini di sonno/veglia regolari. Andare a dormire e alzarsi alla stessa ora è fondamentale per il rispetto della circadianità.

2) Scegliere i giusti alimenti per cena, evitando l’abuso di zuccheri semplici, cibi unti o pesanti, caffeina e teina, sia prima di andare a letto sia durante il giorno. Avere un’alimentazione sana e bilanciata aiuta ad avere un sonno di qualità. È possibile anche uno spuntino pre-nanna, con il giusto apporto proteico e che aiuti a mantenere il tasso glicemico costante anche di notte.

3) Evitare di stare al cellulare oppure al tablet, prima di dormire. La luce dello schermo ci attiva ed eccita a livello neurologico.

4) Fare un bagno o una doccia calda prima di infilarsi a letto aiuta a rilassare la parte muscolare e fasciale.

5) Creare un vero e proprio rito della buonanotte, fatto di essenze profumate e calmanti, tisane rilassanti, musiche concilianti il relax e il riposo, coperte e comfort di letto e ambiente.

6) Stare al buio e ricrearlo nella propria stanza stimola la produzione di melatonina, uno degli antiossidanti più potenti.

7) Svolgere attività fisica regolarmente, ma anche prima di dormire, nella giusta forma.

Se il sonno aiuta lo sport e la prestazione sportiva, è vero anche l’opposto: l’attività fisica migliora il ritmo sonno-veglia, di cui abbiamo detto prima, grazie alla liberazione di endorfine e garantisce una maggiore ossigenazione dei tessuti. Uno studio dell’Università di Stanford (USA), condotto su 40 soggetti insonni tra i 50 e i 70 anni, ha mostrato che, sottoposti a un programma di allenamento regolare per tre ore a settimana, i soggetti sperimentali hanno migliorato la qualità del sonno. Dopo 6 mesi di allenamento costante, i soggetti dormivano in media tre quarti d’ora in più, riducendo la fase di addormentamento, la più critica, a 15 minuti.

In realtà, qui si apre un capitolo sulla tipologia di attività e quando eseguirla durante il giorno. Attività strenue o ad alto impatto, svolte in tarda serata, potrebbero essere controproducenti, incrementando l’adrenalina e inducendo uno stato di eccitazione, non adatto al riposo e al sonno. Queste attività sono consigliate nel pomeriggio o comunque lontano dal momento del riposo notturno. Sicuramente muoversi assecondando le nostre preferenze è fondamentale, purché l’attività preveda uno stimolo cardiovascolare, e si svolga con costanza, dalle due alle tre volte a settimana.

Per agevolare il riposo, a ridosso della sera, potrebbero essere utili pratiche che permettano un release fasciale e un riequilibrio energetico globale, di corpo e mente, come:

🔸 lo Yoga ristorativo

🔸 lo stretching

🔸 il massaggio miofasciale con rullo e palle morbide

🔸 il Pilates

🔸 la respirazione profonda

🔸 la meditazione

È possibile individuare e costruire delle piccole sequenze ad hoc proprio per distendere corpo e mente e agevolare il sonno. Per questa ultima cosa, rimandiamo alla prossima settimana!

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