Foam Roller tra automassaggio e allenamento

Di Paola Miretta 29 Gennaio 2021

Il foam roller è un cilindro più o meno morbido, utilizzato nel Pilates e nel fitness per dare variabilità all’esercizio e aggiungere stimoli miofasciali e propriocettivi all’allenamento.

In particolare, la sua forma e la sua consistenza rendono possibile un’azione:

destabilizzatrice, di stimolo all’attivazione della muscolatura profonda del core e dei muscoli della statica;
miofasciale, grazie alla pressione e alla superficie automassaggiante, soprattutto a favore di gambe, schiena e braccia;
di assistenza, per esercizi soprattutto in decupito laterale e prono;
di resistenza, garantendo una sfida ulteriore per esercizi di vario tipo.

Nel nostro allenamento di oggi, abbiamo usato il foam roller in diverse posizioni, affrontando tutti i decupiti possibili:

mobilizzazione della colonna in stazione eretta;
Kneeling Cat;
serie quadrupedica con richiamo delle ginocchia al petto;
cerchi delle braccia in supino su rullo;
mobilizzazione delle anche con variante in chest lift;
torsione del busto dalla posizione seduta;
Swan Dive con intra/extra rotazione dell’omero;
Mermaid con variazione in flesso/estensione della colonna.

Gli obiettivi possono, come vedete, essere diversi: dalla mobilizzazione di colonna e articolazioni (spalle e anche) al rinforzo del core con esercizi propriocettivi e di stabilizzazione.

Raccomandazioni per un allenamento corretto

Quando esegui gli esercizi, il rullo va afferrato con i palmi delle mani, senza usare le dita: le scapole sono depresse e chiuse. Appoggiare al rullo la schiena, come se fosse la colonna vertebrale, includendo la testa. Nelle posizioni di appoggio di mani e piedi, avvolgere il rullo con la mano oppure con il piede, cercando di far aderire tutta la superficie. Nelle posizioni quadrupediche appoggiare il rullo sotto il ginocchio, sulla tibia. Nelle posizioni laterali o prone, appoggiare l’avambraccio. Controllare la pressione dell’appoggio.
Non forzare mai. Queste sequenze devono essere realizzate con fluidità perché, con il rullo, il lavoro è spesso di resistenza. Questo lavoro fa sì che il corpo si alleni in allungamento, stimolando l’equilibrio.
Esegui tutti gli esercizi focalizzandoti sul core (sensazione di ombelico “dentro”): espira per contrarre l’addome in flessione, inspira per allungare la colonna in neutro o estensione.
Esegui ogni esercizio nell’ordine proposto, per 8/10 ripetizioni (per lato). Esegui con un movimento controllato e lento.
Sii costante nell’allenamento: ripeti la sequenza ogni giorno per una settimana. Noterai i miglioramenti!

Se hai problemi alla colonna o ad altre parti del corpo, ti invitiamo a consultare il tuo medico prima di allenarti!

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