In che modo l’esercizio fisico influisce sui segni e i sintomi della menopausa?

Di Paola Miretta 29 Aprile 2022

La menopausa è un momento fisiologico della vita della donna e rappresenta il termine del periodo fertile. In questa fase alcune donne manifestano dei disturbi per i quali esistono cure e rimedi utili a garantire una buona qualità di vita: caldane, pesantezza, irritabilità, stanchezza, aumento di peso, osteoporosi.

Intorno ai 50 anni, il ciclo mestruale e il fenomeno ovulatorio cominciano a divenire irregolari e progressivamente scompaiono. Alla scomparsa del ciclo mestruale si accompagna una drastica riduzione dei livelli di estrogeni e un aumento delle gonadotropine FSH (ormone follicolo stimolante) ed LH (ormone luteinizzante). Questo cambiamento ormonale è alla base dei principali disturbi della menopausa, spesso difficili da contrastare.

Essere sovrappeso o avere un BMI superiore a 30 (obesità) potrebbe incrementare i sintomi della menopausa, come le famigerate vampate di calore, anche se questa pare essere più un’evidenza empirica che un fatto comprovato dalla scienza. L’esercizio fisico sano può essere un modo per incrementare il metabolismo e, di conseguenza, controllare l’aumento di massa grassa. Un’attività fisica regolare e varia può aiutare a ridurre i disturbi del sonno, gli sbalzi d’umore e il livello di stress.

 

Quali sono le migliori attività fisiche da fare in menopausa?

Per la maggior parte delle donne sane, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani raccomanda un’attività aerobica moderata per almeno 150 minuti a settimana o un’attività aerobica vigorosa per almeno 75 minuti a settimana. Inoltre, gli esercizi di allenamento della forza sono raccomandati almeno due volte a settimana. Sentiti libera di distribuire il tuo esercizio durante la settimana, rispetto ai tuoi impegni e alle tue necessità.

Considera le tue opzioni di allenamento e i loro benefici:

➡️ Attività aerobica. L’attività aerobica può aiutarti ad allenare il cuore e, se gestita correttamente, specie in forma intervallata, a eliminare i chili in eccesso e mantenere un peso sano. Prova a camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o fare acquagym. Se sei una principiante, inizia con 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente l’intensità e la durata dell’allenamento. Ricordiamo però che si tratta di attività cardiovascolare utile ad allenare il cuore e a migliorare la circolazione sanguigna e linfatica.

➡️ Allenamento della forza. Un allenamento regolare della forza può aiutarti a ridurre il grasso corporeo, rafforzare i muscoli e aumentare il dispendio calorico in modo più efficiente.
Il beneficio maggiore degli esercizi di forza risiede, però, nella prevenzione dell’osteoporosi, connessa al cambio ormonale e al depauperamento minerale. Più i muscoli sono forti e sviluppati e più l’osso è forte.
Prova macchine, pesi liberi ed elastici oppure il corpo libero (Calisthenics), contro gravità. Scegli una resistenza adatta a te. Aumenta gradualmente il peso o il livello di resistenza man mano che diventi più forte. Scegli sempre di farti seguire da un Coach esperto. L’allenamento della forza è un allenamento tecnico che prevede una programmazione e supervisione esterna. No al fai da te.

➡️ Stretching. Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità. Ricavati tempo quotidiano per pochi semplici esercizi che ti aiutino a eliminare il senso di rigidità a seguito dell’allenamento oppure del mantenimento di posture sbagliate per lungo tempo. Lo stretching per essere un minimo efficace e incidere sulla fascia deve durare almeno 90’’ a posizione.

➡️ Stabilità ed equilibrio. Gli esercizi di equilibrio migliorano la stabilità e possono aiutare a prevenire cadute e lesioni. Prova semplici esercizi, come stare in piedi su una gamba mentre ti lavi i denti. Anche attività come tai chi possono essere utili.

➡️ La ginnastica Ipopressiva. Il metodo ipopressivo multidisciplinare (MIM) è un metodo che consente attraverso esercizi posturali e di respirazione di ridurre la pressione intraddominale e ripristinare l’equilibrio del pavimento pelvico, molto utile per preservare salute, specie in presenza di prolassi, interventi chirurgici e squilibri nell’area pelvica. È una metodica molto utile per allenare l’addome per la sua funzione primaria, ovvero quella di contenimento delle viscere. Gli effetti estetici sul giro vita sono evidenti.

➡️ Yoga e Pilates. Si tratta di attività che garantiscono un riequilibrio di corpo, mente e spirito. Non sono attività strenue (per altro, sconsigliate perché aumentano lo stress ossidativo) e permettono un approccio graduale a chi vuole ricominciare dopo un periodo di inattività. In realtà, l’effetto più evidente è il riequilibrio della componente ormonale e psico-emotiva.

 

Perché muoversi può fare la differenza?

L’attività fisica regolare è fondamentale per le donne che affrontano la menopausa. Considera cosa può fare l’attività fisica per te. La menopausa è una transizione importante nella vita della donna. Usala come opportunità per prenderti cura di te stessa. La menopausa può:

➡️ Prevenire l’aumento di peso. Le donne tendono a perdere massa muscolare e ad aumentare il grasso addominale intorno alla menopausa. L’attività fisica regolare può aiutare a prevenire l’aumento di peso.

➡️ Ridurre il rischio di cancro. L’esercizio fisico durante e dopo la menopausa può aiutarti a perdere peso in eccesso o a mantenere un peso sano, il che potrebbe offrire protezione da vari tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, al colon e all’endometrio.

➡️ Rafforzare le ossa. L’esercizio fisico può rallentare il depauperamento osseo fisiologico dopo la menopausa, il che riduce il rischio di fratture e osteoporosi.

➡️ Ridurre il rischio dell’incidenza di altre malattie. L’aumento di peso della menopausa può avere gravi implicazioni per la salute. L’eccesso di peso aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. L’esercizio fisico regolare può contrastare questi rischi.

➡️ Migliorare il tuo umore. Gli adulti fisicamente attivi hanno un minor rischio di depressione e declino cognitivo.

Come fare a mantenere la motivazione?

Il problema principale è: mantenere la costanza e la motivazione. Per farlo, stabilisci obiettivi realistici e raggiungibili. Piuttosto che promettere di esercitarti di più, ad esempio, impegnati in una passeggiata giornaliera di 30 minuti dopo cena.

Aggiorna frequentemente i tuoi obiettivi man mano che raggiungi maggiori livelli di forma fisica. Anche affidarti a qualcuno, come un partner, un amico o un vicino, può fare la differenza. Il Personal Trainer può essere una figura di grande riferimento in questo tuo percorso di motivazione e allenamento, non solo dal punto di vista tecnico.

Ricorda, non devi andare in palestra per allenarti. Molte attività, come ballare e fare trekking, possono migliorare la tua salute: fai quello che ti piace. Qualunque cosa tu scelga, prenditi il tempo necessario per allenarti in sicurezza, con un buon riscaldamento e un buon cool down. Ricorda che anche il recupero e il riposo sono essenziali, insieme a una corretta alimentazione e supplementazione.

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