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Rinforzo del cingolo scapolo omerale per spalle più stabili

6 novembre 2020 - Paola Miretta

La scorsa settimana abbiamo trattato il tema della mobilità della spalla, l’articolazione più “libera” del corpo umano. Questa settimana parliamo di stabilizzazione, ovvero della necessità di garantire, insieme a un range of motion funzionale alla vita quotidiana e allo sport praticato, stabilità articolare.

Ciò significa:

🔸 rinforzare i muscoli che compongono la cuffia dei rotatori;

🔸 riequilibrare la muscolatura profonda;

🔸 essere più funzionali;

🔸 prevenire infortuni.

Avere spalle forti, inoltre, permette anche di agire su trapezio e cervicale, evitando di sovraccaricare le strutture della parte superiore del corpo.

Di seguito, vi illustriamo una serie di esercizi, molto utili per rinforzare la spalla. Si consiglia sempre di monitorare la propria resistenza, di evitare gli esercizi se causano dolore e, in questo ultimo caso, rivolgersi a uno specialista per un esame funzionale più approfondito.

Protrazione e retrazione scapolare alla parete. Spingere con le mani la parete, attivando addome e glutei, avvicinare e allontanare le scapole.
Attivazione scapolare alla parete con apertura alternata. Attivando le scapole e il dorsale, aprire il braccio destro e poi il sinistro, mantenendo la spinta di quello della parete.
Push Up con palla sotto una mano e flessione crescente. Posizionare una palla morbida da Pilates sotto la mano destra ed eseguire un piegamento delle braccia a muro. A ogni piegamento, spostare di poco la palla in alto, nel rispetto del proprio range di movimento e degli angoli di non dolore. Ripetere tutto dall’altro lato.
Pull Down con elastico. Agganciare l’elastico in alto, utilizzando per esempio lo stipite della porta. Deprimere bene la scapola e tirare l’elastico verso il basso. Avvertire attivazione dorsale. Ripetere tutto dall’altro lato.
Extrarotazione con elastico. Agganciare l’elastico più in basso, ad esempio la maglia di una porta. Utilizzare una palla o un cuscino tra il torace e il gomito per mantenere l’assunzione dell’omero. Tirare l’elastico verso l’esterno.
Intrarotazione con elastico. Agganciare l’elastico più in basso, ad esempio la maglia di una porta. Utilizzare una palla o un cuscino tra il torace e il gomito per mantenere l’assunzione dell’omero. Tirare l’elastico verso l’interno.
Row con elastico. Con entrambe le mani afferrare i lembi dell’elastico. Addurre scapole e gomiti e tirare l’elastico verso il busto. Spalle lontane dalle orecchie.

Consigli sull’esecuzione:

eseguire l’esercizio nel range di non dolore;

eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni per 3 serie a esercizio; usare tempi di recupero di 1’ tra una serie e l’altra;

questi esercizi sono un ottimo riscaldamento prima di allenare la parte superiore del corpo, ottimi come prevenzione e rinforzo.

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