Soft Ball tra sfida e assistenza

Di Paola Miretta 22 Gennaio 2021

La Soft Ball è una palla morbida di diametro variabile: la più piccola ha un diametro dai 22 ai 25 cm. Non è completamente gonfia e questo le dà la connotazione di “palla morbida”.

È un attrezzo economico, versatile e sfidante. Una risorsa per i nostri allenamenti. In particolare, a seconda dell’uso che ne si fa, può essere un aiuto oppure una resistenza. Un sostegno oppure una sfida propriocettiva. La sua forma sferica la rende già di per sé fonte di instabilità.

Allenati con noi, esplora gli esercizi rispetto alla loro funzione:

Affondo con passaggio della palla sotto e sopra le gambe (sfida propriocettiva). La palla obbliga a incrementare il range dell’affondo, aggiungendo anche una sfida di equilibrio e coordinazione.
Walkout + Push Up. La palla tra le caviglie è un grande ausilio al mantenimento dell’allineamento e aiuta ad attivare la catena interna.
Quadrupedia instabile. Posizionare la palla sotto un ginocchio e da qui estendere braccio e gamba opposti. La sfida propriocettiva obbliga a un reclutamento del core e dei muscoli stabilizzatori. Per aggiungere una progressione staccare da terra il piede della gamba appoggiata alla palla.
Chest Lift. La palla in questo esercizio in posizione supina è una fonte di mobilità e stimolo miofasciale. L’obiettivo è la mobilizzazione toracica in estensione e flessione, con una ricaduta posturale positiva sull’apertura del petto.
Plié in relevé. In questo esercizio torniamo in piedi e utilizziamo la palla come sostegno ma anche come fonte di instabilità, che ci aiuterà a reclutare meglio la catena anteriore (addome e quadricipiti, in particolare). Un effetto non secondario è il lavoro sulle nostre caviglie.
Scissors. La palla sotto al sacro rappresenta per molti un release della colonna, offrendo anche uno stimolo miofasciale di scarico a livello sacro-lombare. L’uso della leva lunga delle gambe incide sull’allungamento della catena posteriore.
Mermaid come stabilizzazione scapolare. Questo classico esercizio di Pilates è proposto con la palla come attrezzo utile per stabilizzare il cingolo scapolo omerale. Mantenere le scapole verso i glutei e l’appoggio di testa, spalle e coccige a una parete immaginaria dietro.
Mobilizzazione scapolare in estensione + Swan Dive. Utilizzare la palla come mezzo per mobilizzare le scapole in un esercizio utile per prevenire cifosi e intrarotazione delle spalle.

Raccomandazioni per un allenamento corretto

Quando esegui gli esercizi, la palla va afferrato con i palmi delle mani, senza usare le dita: le scapole sono depresse e chiuse. Per gli arti inferiori, posizionare la palla sopra le ginocchia, nell’interno delle cosce, oppure sopra le caviglie. Evitare sempre l’appoggio sulle articolazioni.
Non forzare mai. Queste sequenze devono essere realizzate con fluidità perché, con l’anello magico, il lavoro è spesso di resistenza. Questo lavoro fa sì che il corpo si alleni in allungamento. Con l’anello tra le cosce o tra le caviglie farai lavorare gli adduttori, mentre comprimendolo tra le mani tonificherai pettorali e braccia.
Esegui tutti gli esercizi focalizzandoti sul core (sensazione di ombelico “dentro”): espira per contrarre l’addome, inspira per allungare la colonna.
Esegui ogni esercizio nell’ordine proposto, per 8/10 ripetizioni (per lato). Esegui con un movimento controllato e lento.
Sii costante nell’allenamento: ripeti la sequenza ogni giorno per una settimana. Noterai i miglioramenti!

Se hai problemi alla colonna o ad altre parti del corpo, ti invitiamo a consultare il tuo medico prima di allenarti!

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