Warm up per l’allenamento all’aperto

Di Paola Miretta 04 Dicembre 2020

La scorsa settimana abbiamo scritto di come sia possibile e salutare allenarsi all’esterno anche in inverno, adottando le precauzioni del caso.

Una di queste è assicurarsi un buon riscaldamento del corpo (warm up), prima di iniziare la sessione di allenamento.

Il riscaldamento è fondamentale:

🔸aumenta la temperatura del corpo;

🔸prepara il sistema cardiovascolare allo sforzo fisico;

🔸prepara le articolazioni all’allenamento;

🔸interessa tutto il corpo nella sua globalità, compresi arti superiori e colonna vertebrale;

🔸può comprendere gesti specifici, riguardanti lo sport praticato;

🔸include, per tutti i punti sopra, esercizi cardiovascolari e di mobilità dinamica.

Quello che proponiamo è un riscaldamento generico e aspecifico, adatto al trekking e alla corsa. Utilizzabile anche, come warm up atletico, per altri sport più specifici.

Riscaldamento pre allenamento outdoor:

🔸 Ginocchia al petto: abbracciare le ginocchia alternativamente, tirandole a sé ➡️ 40”

🔸 Slanci alternati a gamba tesa: stendere la gamba avanti, mantenendo il bacino neutro (piuttosto tenere la gamba un po’ più bassa) ➡️ 40”

🔸 Aperture alternate delle gambe: mantenere la posizione centrale e spostare il peso a destra e a sinistra, piegando alternativamente le gambe ➡️ 30”

🔸 Squat con circonduzione alternata dell’anca: nella risalita dallo squat a corpo libero, eseguire una circonduzione dell’anca a dx e a sx ➡️ 30”

🔸 Stretching dinamico dei pettorali: aprire il petto, incrociando le mani dietro. Eseguire piccoli molleggi e mantenere la posizione di apertura ➡️ 30”

🔸 Walkout: partire dalla posizione eretta, portare la mani a terra e camminare in avanti nella posizione di Plank, mantenerla e camminare indietro fino a salire con le braccia distese verso l’alto. Cercare di mantenere le gambe tese sia nella discesa sia nella risalita ➡️ 30”

🔸 Plank Switch: dalla posizione di Plank, avanzare alternativamente con una gamba e, poi, con l’altra, portando il piede a contatto della mano di terra e il ginocchio a contatto del tricipite. Aprire il braccio corrispondete alla gamba per eseguire una rotazione ➡️ 40”

🔸 Cat/Cow in piedi: portare le mani alle cosce: mobilizzare la colonna in estensione e in flessione. Inspira quando la colonna è in estensione, espira quando è in flessione ➡️ 30”

Qualche consiglio di esecuzione:

➡️ Ti consigliamo di eseguire questo pre-workout appena prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, in casa o al coperto, oppure già all’esterno ma in un luogo asciutto.

➡️ Rispetta l’ordine degli esercizi.

➡️ Rispetta le tempistiche.

➡️ Abbina sempre una respirazione lunga e controllata.

Enjoy!

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