Creatina: che cos'è?
Ecco quali sono i benefici sulla salute
Paola Miretta
|4 settimane fa
La creatina è un composto naturale presente nel corpo e in alcuni alimenti, particolarmente noto per i suoi effetti benefici in ambito sportivo e per la salute generale. La creatina è un composto organico naturalmente presente nel corpo umano, principalmente nei muscoli e nel cervello. Viene prodotta dal fegato, dai reni e dal pancreas a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. La sua funzione principale è fornire energia rapida durante attività fisiche intense e di breve durata, come sollevamento pesi o sprint.
Dosaggio consigliato
Generalmente, l'integrazione di creatina avviene in due fasi:
- Fase di carico (opzionale): 20 grammi al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 grammi, per 5-7 giorni.
- Fase di mantenimento: 3-5 grammi al giorno per un periodo prolungato (fino a diversi mesi).
Tuttavia, molti studi dimostrano che è efficace anche assumere direttamente 3-5 grammi al giorno senza la fase di carico, ottenendo benefici simili nel lungo termine.
I benefici della creatina sono:
- Aumento della forza e della potenza muscolare. La creatina aiuta a rigenerare rapidamente l'ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari rapide.
- Miglioramento della performance fisica. Particolarmente efficace in esercizi ad alta intensità e di breve durata, come il sollevamento pesi e gli sprint.
- Incremento della massa muscolare.
- Promuove la sintesi proteica e favorisce la ritenzione di acqua intracellulare nei muscoli, aumentando il volume muscolare.
- Recupero più rapido: Riduce i danni muscolari e l'infiammazione post-allenamento, accelerando i tempi di recupero.
- Benefici cognitivi. Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa migliorare la funzione cognitiva, soprattutto in condizioni di stress mentale o privazione del sonno.
- Supporto nella gestione di alcune condizioni mediche. Può essere utile in patologie neurodegenerative come la SLA, la distrofia muscolare e la malattia di Parkinson.
Ecco i tipi di creatina disponibili sul mercato.
- Creatina Monoidrato. La forma più studiata e diffusa, nota per la sua efficacia e il buon rapporto qualità-prezzo.
- Creatina Micronizzata. Versione del monoidrato con particelle più piccole, che ne favoriscono la solubilità.
- Creatina Etil Estere. Promette una migliore assimilazione, anche se le prove scientifiche sono contrastanti.
- Creatina HCl (cloridrato). Alta solubilità in acqua e minore rischio di ritenzione idrica.
- Creatina Malato. Combinata con acido malico, migliora la produzione di energia aerobica.
- Creatina Citrato: Più solubile in acqua, spesso utilizzata in integratori liquidi.
- Creatina Kre-Alkalyn. Stabilizzata per resistere meglio all’ambiente acido dello stomaco, riducendo le perdite durante la digestione.
Ognuna di queste forme ha specifiche caratteristiche, ma la creatina monoidrato resta la più consigliata per la maggior parte degli utenti grazie alla sua comprovata efficacia.
Rischi e possibili effetti collaterali
L'integrazione di creatina è generalmente sicura per persone sane. Tuttavia, possono verificarsi alcuni effetti collaterali, specialmente se si eccedono le dosi raccomandate:
- Ritenzione idrica: aumento temporaneo del peso corporeo.
- Crampi muscolari e disturbi gastrointestinali: come nausea o diarrea.
- Stress renale: in soggetti con problemi renali preesistenti, è consigliabile consultare un medico prima di iniziare l'assunzione.
Precauzioni
- Bere molta acqua per supportare la funzione renale.
- Consultare il medico se si soffre di patologie croniche o si assumono farmaci.
La creatina è uno degli integratori più studiati e sicuri se utilizzata correttamente. Seguire le dosi raccomandate, mantenere un'adeguata idratazione e consultare un professionista della salute in caso di dubbi, soprattutto per chi ha condizioni mediche preesistenti.