Light Therapy

Luce naturale al mattino, meno illuminazione la sera, red light therapy e attenzione alla luce blu: la luce non serve soltanto per vedere. È anche un segnale biologico capace di dialogare con il nostro orologio interno. Ma quanto c’è di scientifico nelle nuove terapie della luce?
Appena svegli apriamo le tende, durante il giorno lavoriamo davanti a uno schermo e la sera continuiamo a guardare smartphone e tablet. Viviamo immersi nella luce, spesso senza renderci conto che il nostro organismo la utilizza anche come informazione.
L’alternanza tra luce e buio contribuisce infatti a sincronizzare il ritmo circadiano, l’orologio biologico che organizza nell’arco delle 24 ore numerose funzioni dell’organismo, compreso il ciclo sonno-veglia.
E forse, prima di acquistare l’ennesimo dispositivo wellness, dovremmo imparare a utilizzare meglio proprio questa luce.

La luce del mattino è un segnale per il cervello
La luce che raggiunge gli occhi nelle prime ore della giornata comunica al nostro organismo che è iniziato il periodo di attività.
Per questo trascorrere un po’ di tempo all’aperto al mattino può contribuire alla sincronizzazione del ritmo circadiano. E non serve necessariamente una giornata di sole: la luce naturale esterna è generalmente molto più intensa di quella presente nei nostri ambienti chiusi.
La sera dovrebbe verificarsi il processo opposto: progressivamente meno luce per permettere all’organismo di prepararsi al riposo.

Luce blu: è davvero il nemico?
Computer, smartphone e tablet hanno reso famosa la blue light, spesso descritta come qualcosa da eliminare completamente.
In realtà, la componente blu della luce è presente anche nella luce naturale e durante il giorno partecipa ai segnali che favoriscono vigilanza e sincronizzazione circadiana.
Il problema cambia quando arriva la sera. Un’esposizione luminosa intensa nelle ore che precedono il sonno può interferire con la normale secrezione di melatonina e spostare il nostro orologio biologico.
Quindi più che demonizzare un colore dovremmo ricordare tre parole: intensità, durata e orario.

E la luce rossa?
È uno dei grandi trend del wellness: pannelli LED, maschere, cabine e dispositivi che promettono effetti su pelle, infiammazione, recupero e performance.
La photobiomodulation, o fotobiomodulazione, utilizza specifiche lunghezze d’onda della luce rossa e del vicino infrarosso. Non è, quindi, sufficiente sostituire una lampadina bianca con una rossa per ottenere lo stesso effetto.
La ricerca sta studiando la fotobiomodulazione in diversi ambiti. Nel fitness, una meta-analisi di studi randomizzati ha rilevato piccoli benefici su endurance muscolare e recupero della forza quando applicata secondo determinati protocolli. Una revisione più recente sulla fotobiomodulazione whole body, però, ha trovato soltanto cinque studi e nessun beneficio evidente sui biomarcatori di fatica o sulla performance. 
Altri dati suggeriscono possibili effetti sul dolore muscolare post-esercizio, ma la certezza delle prove rimane limitata e protocolli, dosaggi e dispositivi utilizzati differiscono molto. 
In altre parole: promettente non significa dimostrato per qualsiasi lampada e qualsiasi utilizzo.

Luce rossa e recupero: vale la pena?
È probabilmente l’applicazione che incuriosisce maggiormente chi si allena.
Uno studio di sintesi del 2025 sulla fotobiomodulazione e sui DOMS (dolori muscolari post-esercizio) ha osservato possibili miglioramenti del dolore muscolare tardivo e della forza in alcuni momenti del recupero. Anche qui, però, numero e caratteristiche degli studi invitano alla prudenza. 
Interessante anche il dato sugli infortuni sportivi: una revisione ha trovato una riduzione del dolore negli atleti trattati con fotobiomodulazione, ma le poche ricerche disponibili non hanno dimostrato un ritorno allo sport più rapido. 
La red light, quindi, può essere un campo interessante della ricerca, ma non sostituisce sonno, alimentazione, corretta programmazione dell’allenamento e giornate di recupero.

La nostra giornata ideale di luce
Forse la strategia più semplice non richiede nessun dispositivo.
Al mattino: aprire tende e persiane e, quando possibile, trascorrere del tempo all’aperto.
Durante il giorno: lavorare in ambienti sufficientemente luminosi e interrompere ogni tanto le ore trascorse davanti allo schermo uscendo all’esterno.
La sera: ridurre progressivamente l’intensità dell’illuminazione e limitare l’esposizione luminosa intensa poco prima di dormire.
Durante la notte: favorire un ambiente il più possibile buio e confortevole.
Non occorre quindi vivere al buio dopo il tramonto né indossare continuamente occhiali che filtrano la luce blu. L’obiettivo è recuperare una maggiore differenza tra giorni luminosi e notti realmente più buie.

E per chi si allena?
Qui il collegamento diventa ancora più interessante. Il sonno è una componente fondamentale del recupero: rispettare maggiormente il ritmo luce-buio può quindi diventare indirettamente anche una strategia per chi pratica attività fisica.
La fotobiomodulazione potrebbe aggiungere in futuro un ulteriore tassello, ma oggi non possiamo considerarla una scorciatoia per recuperare più velocemente o allenarci meglio.
Prima vengono le basi: luce, movimento, alimentazione, sonno e recupero. E forse la tecnologia più interessante da riscoprire è anche la più antica. Il primo dispositivo di light therapy che dovremmo imparare a usare è quello che abbiamo già fuori dalla finestra.