Carboidrati: nemici o carburante?
Il mito da sfatare
Paola Miretta
|2 settimane fa
Il mito da sfatare
Negli ultimi anni i carboidrati sono diventati i grandi “accusati” dell’alimentazione moderna. Molti li eliminano per dimagrire più rapidamente, ma la verità è che rappresentano il principale carburante del nostro corpo, soprattutto per chi si allena.
I carboidrati non sono nemici: sono energia, equilibrio e sostegno per cervello, muscoli e umore.
Negli ultimi anni i carboidrati sono diventati i grandi “accusati” dell’alimentazione moderna. Molti li eliminano per dimagrire più rapidamente, ma la verità è che rappresentano il principale carburante del nostro corpo, soprattutto per chi si allena.
I carboidrati non sono nemici: sono energia, equilibrio e sostegno per cervello, muscoli e umore.
L’energia del movimento
Durante l’attività fisica, il corpo utilizza i carboidrati come fonte energetica immediata.
Prima consuma il glucosio presente nel sangue, poi il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Allenarsi con riserve basse significa affaticarsi prima, ridurre la performance e compromettere il recupero.
Senza un adeguato apporto di carboidrati, anche le proteine vengono usate come carburante, con il rischio di perdita di massa magra.
Durante l’attività fisica, il corpo utilizza i carboidrati come fonte energetica immediata.
Prima consuma il glucosio presente nel sangue, poi il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Allenarsi con riserve basse significa affaticarsi prima, ridurre la performance e compromettere il recupero.
Senza un adeguato apporto di carboidrati, anche le proteine vengono usate come carburante, con il rischio di perdita di massa magra.
Qualità prima della quantità
Non tutti i carboidrati sono uguali.
Meglio privilegiare quelli a lento rilascio, ricchi di fibre e nutrienti: cereali integrali, legumi, frutta, verdura e tuberi.
Questi alimenti garantiscono un apporto energetico costante e prevengono i picchi glicemici che portano fame improvvisa e calo di concentrazione.
Al contrario, zuccheri raffinati e prodotti industriali vanno limitati: forniscono energia “veloce” ma di breve durata. Sono spesso, poi, molto calorici ma poveri in termini di valori nutrizionali.
Non tutti i carboidrati sono uguali.
Meglio privilegiare quelli a lento rilascio, ricchi di fibre e nutrienti: cereali integrali, legumi, frutta, verdura e tuberi.
Questi alimenti garantiscono un apporto energetico costante e prevengono i picchi glicemici che portano fame improvvisa e calo di concentrazione.
Al contrario, zuccheri raffinati e prodotti industriali vanno limitati: forniscono energia “veloce” ma di breve durata. Sono spesso, poi, molto calorici ma poveri in termini di valori nutrizionali.
Meglio da soli o associati?
Il modo in cui abbiniamo i carboidrati influenza profondamente la risposta metabolica.
Consumati insieme a proteine e grassi buoni, come propone la dieta a Zona (40/30/30), i carboidrati vengono assorbiti più lentamente, evitando brusche oscillazioni della glicemia.
Questo equilibrio tra macronutrienti migliora il senso di sazietà, stabilizza l’energia e sostiene la concentrazione mentale.
È un approccio particolarmente efficace nelle donne, che tendono ad avere una risposta insulinica più sensibile.
Il segreto è non demonizzare, ma bilanciare: carboidrati di qualità, inseriti in un pasto completo e proporzionato, diventano un alleato metabolico.
In particolare, nella Dieta a Zona, “antica” quanto efficace, per ogni blocco alimentare occorre avere un apporto bilanciato di carboidrati (40%), proteine (30%), grassi buoni (30%). A livello visivo, è possibile gestire questa combinazione usando il pugno di una mano. Un piatto bilanciato dovrebbe essere composto da un pugno di carboidrati, due di proteine e tre di verdure che non siano patate, carote e zucca (indice glicemico alto).
Il modo in cui abbiniamo i carboidrati influenza profondamente la risposta metabolica.
Consumati insieme a proteine e grassi buoni, come propone la dieta a Zona (40/30/30), i carboidrati vengono assorbiti più lentamente, evitando brusche oscillazioni della glicemia.
Questo equilibrio tra macronutrienti migliora il senso di sazietà, stabilizza l’energia e sostiene la concentrazione mentale.
È un approccio particolarmente efficace nelle donne, che tendono ad avere una risposta insulinica più sensibile.
Il segreto è non demonizzare, ma bilanciare: carboidrati di qualità, inseriti in un pasto completo e proporzionato, diventano un alleato metabolico.
In particolare, nella Dieta a Zona, “antica” quanto efficace, per ogni blocco alimentare occorre avere un apporto bilanciato di carboidrati (40%), proteine (30%), grassi buoni (30%). A livello visivo, è possibile gestire questa combinazione usando il pugno di una mano. Un piatto bilanciato dovrebbe essere composto da un pugno di carboidrati, due di proteine e tre di verdure che non siano patate, carote e zucca (indice glicemico alto).
Carboidrati e allenamento femminile
Per le donne, i carboidrati assumono un ruolo ancora più delicato.
Durante il ciclo mestruale, l’organismo utilizza in modo diverso i substrati energetici: nella fase follicolare si tende a bruciare più carboidrati, mentre nella fase luteale aumenta l’uso dei grassi.
Un apporto adeguato aiuta a mantenere la performance stabile e a ridurre la fatica.
Per le donne, i carboidrati assumono un ruolo ancora più delicato.
Durante il ciclo mestruale, l’organismo utilizza in modo diverso i substrati energetici: nella fase follicolare si tende a bruciare più carboidrati, mentre nella fase luteale aumenta l’uso dei grassi.
Un apporto adeguato aiuta a mantenere la performance stabile e a ridurre la fatica.
In menopausa, i carboidrati bilanciati contribuiscono a mantenere il metabolismo attivo, a stabilizzare i livelli glicemici e a sostenere l’umore grazie alla produzione di serotonina.
Evitarli completamente, invece, può favorire irritabilità, insonnia e perdita di massa muscolare.
Glutine sì o no?
Il glutine è spesso demonizzato, ma per chi non è celiaco o sensibile, non è necessario eliminarlo.
Il problema non è il glutine in sé, ma la qualità dei prodotti che lo contengono.
Molti alimenti “gluten free” industriali contengono additivi, amidi raffinati e zuccheri nascosti per migliorarne la consistenza, risultando talvolta meno sani delle versioni tradizionali.
Meglio puntare su cereali naturalmente privi di glutine (come riso integrale, quinoa, grano saraceno, amaranto) e prodotti non ultra-processati, piuttosto che sostituire tutto con alimenti “senza” ma scadenti.
Come sempre, la qualità è la vera differenza.
Il glutine è spesso demonizzato, ma per chi non è celiaco o sensibile, non è necessario eliminarlo.
Il problema non è il glutine in sé, ma la qualità dei prodotti che lo contengono.
Molti alimenti “gluten free” industriali contengono additivi, amidi raffinati e zuccheri nascosti per migliorarne la consistenza, risultando talvolta meno sani delle versioni tradizionali.
Meglio puntare su cereali naturalmente privi di glutine (come riso integrale, quinoa, grano saraceno, amaranto) e prodotti non ultra-processati, piuttosto che sostituire tutto con alimenti “senza” ma scadenti.
Come sempre, la qualità è la vera differenza.
Carboidrati e benessere metabolico
I carboidrati “giusti”, inseriti in un contesto di alimentazione equilibrata, migliorano il benessere generale.
Riforniscono il cervello di energia, sostengono la funzionalità tiroidea e permettono di mantenere costante la glicemia.
Il segreto sta nella scelta delle fonti e nella distribuzione nel tempo, non nell’eliminazione.
I carboidrati “giusti”, inseriti in un contesto di alimentazione equilibrata, migliorano il benessere generale.
Riforniscono il cervello di energia, sostengono la funzionalità tiroidea e permettono di mantenere costante la glicemia.
Il segreto sta nella scelta delle fonti e nella distribuzione nel tempo, non nell’eliminazione.
In sintesi: i carboidrati non sono il problema, ma la soluzione quando si scelgono con consapevolezza. Sono il carburante di un corpo forte, efficiente e in equilibrio.