Camminare vale come esercizio?

La gente mi chiede sempre: “Camminare è un esercizio sufficiente per il mio benessere?”. In effetti, questo dibattito è diventato piuttosto acceso ultimamente sui social, tra favorevoli e assoluti detrattori. Vediamo insieme quali sono i benefici e come fare perché questa attività, tanto amata quanto “naturale” e alla portata di tutti/e (o quasi), possa avere un impatto sul livello di fitness generale della persona.

Camminare è un esercizio fisico?
Come per la maggior parte delle cose, dipende. In questo caso, prima di tutto dipende da cosa si intende per “esercizio”.
Merriam-Webster definisce l’esercizio come uno “sforzio fisico per lo sviluppo e il mantenimento della forma fisica”.

Un documento del 1985 Public Health Reports ha proposto le seguenti definizioni:
“L’attività fisica è definita come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che si traduce in un dispendio di energia”. “L’esercizio fisico è un sottoinsieme dell’attività fisica che è pianificato, strutturato e ripetitivo e ha come obiettivo finale o intermedio il miglioramento o il mantenimento della forma fisica”.

Quindi sì, camminare può assolutamente essere considerato un esercizio se serve per sviluppare, migliorare o mantenere la propria forma fisica. Ciò vale in particolare per le persone sedentarie o che stanno iniziando un percorso di fitness.

Tuttavia, sono necessarie due considerazioni:

  • Se sei una persona attiva e in forma, camminare potrebbe non essere sufficiente per sviluppare, migliorare o mantenere la tua forma fisica. Una volta che raggiungi una certa soglia di fitness, il livello minimo necessario per migliorare o mantenere il tuo livello di forma fisica sarà più alto e una piacevole passeggiata nel tuo quartiere potrebbe non fornire uno stimolo abbastanza elevato.
  • A seconda dei tuoi obiettivi, camminare come attività esclusiva potrebbe non essere abbastanza per raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, sappiamo che camminare non è sufficiente per combattere la perdita di densità ossea, come conseguenza dell’invecchiamento.

Camminare e linee guida sul fitness
Quando le persone mi chiedono se camminare conta come esercizio, spesso quello che vogliono davvero sapere è quanto camminare conti rispetto alle raccomandazioni minime riguardanti l’esercizio fisico.

In termini di esercizio cardiovascolare, secondo le attuali linee guida pubblicate dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani, gli adulti dovrebbero mirare ad:

  • Almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica intensità moderata, o
  • Almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa, o
  • Una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa la settimana.

Oltre all’esercizio aerobico di cui sopra, gli adulti dovrebbero anche fare attività di condizionamento muscolare di intensità moderata o maggiore, usando resistenze o pesi che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni alla settimana.

Camminare soddisfa le linee guida per il condizionamento muscolare?
In primo luogo, camminare non è affatto sufficiente a soddisfare il requisito inerente il condizionamento muscolare, a meno che non ci si relazioni a un soggetto completamente sedentario. Dal momento che la maggior parte di noi è abituata a portare il proprio peso corporeo tutto il giorno, è dubbio che camminare sarebbe uno stimolo corporeo sufficiente per rinforzare muscoli e ossa.

Inoltre, la chiave per il rinforzo muscolare e osseo è un sovraccarico progressivo, il che significa che il corpo si adatta sempre a determinati carichi e attività, quindi con il tempo occorre aumentare lo stimolo per rendere l’allenamento efficace. Ciò significa che, in un tempo relativamente breve, il tuo corpo necessiterà di più carico rispetto al proprio peso corporeo per aumentare la sua forza.

Camminare di per sé è considerato un esercizio a corpo libero. Gli esercizi di allenamento della forza per definizione sono esercizi che rafforzano i muscoli e le ossa. Quindi all’inizio, camminare può essere uno stimolo sufficiente per rendere le ossa e i muscoli più forti, ma quei benefici si stabilizzano rapidamente. Per continuare a diventare più forti, i muscoli e le ossa hanno bisogno di più stimoli, quello che nella fisiologia dell’esercizio chiamiamo sovraccarico progressivo.

La ricerca mostra che i benefici per la costruzione muscolare arrivano davvero quando lavoriamo i nostri muscoli fino all’affaticamento, il che significa che si arriva a non poter sollevare quel carico per altre 1-2 ripetizioni. È certamente possibile farlo con esercizi a corpo libero come camminare e squat senza peso ma, man mano che diventi più forte, ci vorranno molte ripetizioni di quell’esercizio, cosa che inciderebbe enormemente sul fattore tempo.

Come calcolare i range di frequenza cardiaca allenante?
Camminare può essere considerato un esercizio cardiovascolare… se l’intensità è abbastanza alta da soddisfare alcune linee guida. Come notato sopra, le attività fisiche svolte con un’intensità moderata o vigorosa contano per soddisfare le linee guida cardiovascolari.
L’American Heart Association raccomanda generalmente questi obiettivi di frequenza cardiaca:

  • Intensità moderata dell’esercizio: dal 50% al 70% circa della frequenza cardiaca massima.
  • Intensità dell’esercizio vigorosa: dal 70% all’85% circa della frequenza cardiaca massima.

Uno dei metodi utilizzati per determinare le zone di frequenza cardiaca target è il metodo di riserva di frequenza cardiaca (HRR), che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo. Moltiplica la tua età per 0,7 e sottrai il totale da 208 per ottenere la tua frequenza cardiaca massima. Determina la tua frequenza cardiaca a riposo rilevandola dal polso quando ti svegli al mattino per vedere quante volte il tuo cuore batte in un minuto, quando sei completamente a riposo. Calcola la tua riserva di frequenza cardiaca (HRR) sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima.

Moltiplica il tuo HRR per la percentuale desiderata di intensità dell’esercizio. Quindi, aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca target per quella specifica intensità di esercizio.

Ad esempio, una donna di 50 anni ha una frequenza cardiaca a riposo di 70. Vuole allenarsi a intensità moderata, quindi nel range dal 50% al 70%. La formula HRR per lei si presenta così:
208 – (50 x 0,7) = 173 (frequenza cardiaca massima)
173 – 70 (frequenza cardiaca a risto) = 103 (riserva della frequenza cardiaca)
(103 × 50%) + 70 = 121 (frequenza cardiaca minima per la zona target)
(103 × 70%) + 70 = 142 (frequenza cardiaca massima per la zona di destinazione)

La sua frequenza cardiaca media durante l’esercizio di intensità moderata dovrebbe essere compresa tra 121-142.

Camminare è sufficiente per allenare il cuore?
È sufficiente se ti stai ponendo obiettivi di fitness di intensità moderata. Camminare vivacemente per alcuni di noi può essere abbastanza intenso da rientrare nella soglia del 50%, ma non stiamo parlando di una passeggiata casuale.

Per i principianti o persone estremamente sedentarie, camminare può assolutamente essere considerata un’attività di intensità moderata. Ma nel tempo, diventerai più fit e la frequenza cardiaca media scenderà e dovrai lavorare di più per portare la tua frequenza cardiaca in quella zona target. Questa è una buona cosa: significa che è aumentata l’ossigenaIone del sangue e il sistema cardiovascolare sta migliorando nella gestione dello stress. Stai diventando più resiliente. Questo è il punto centrale dell’allenamento cardiovascolare: un certo livello di stress diventa più facile da gestire.

Ma per qualcuno che corre e solleva pesi pesanti quasi tutti i giorni della settimana, la passeggiata mattutina con il cane di 3-4 miglia ha una frequenza cardiaca media di 82-87 battiti al minuto, ben al di sotto dell’obiettivo di frequenza cardiaca minima del 50% per l’attività di intensità moderata.

Se camminassi per un percorso collinare o più velocemente, potresti essere in grado di portare la frequenza cardiaca a un livello che si qualifica come intensità moderata e, di conseguenza, rientrare tra gli esercizi cardiovascolari sufficienti a garantire un buon livello di salute cardiaca.

Tutte le attività di hiking o di camminata in montagna sono sicuramente più intense rispetto alla camminata di piacere e spesso rientrano negli sport veri e propri.

Esercizio o no, i benefici del camminare sono incommensurabili
Camminare è un’attività fisica che può qualificarsi come esercizio e aiutarti a ottenere benefici per la tua salute. Anche se non è un’attività intensa e non rientra tra quelle sufficienti a garantire un sufficiente livello di fitness, camminare si qualifica come un’attività dagli immensi benefici per la salute fisica e mentale. Può migliorare la qualità del sonno, la regolazione della glicemia, la pressione sanguigna, il mantenimento di un peso corporeo sano e contribuisce a ridurre la mortalità.

Il punto di questo post non è dire che camminare sia cattivo o inutile, camminare regolarmente aiuta sempre. Ma per soddisfare le linee guida dell’esercizio e prevenire le malattie cardiovascolari, dovresti farlo in un modo che sia abbastanza intenso da sviluppare, migliorare o mantenere la tua forma fisica cardio.

di Paola Miretta

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