Perché è importante allenare il pavimento pelvico anche nell’uomo

Cos’è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un grande foglio di muscolo scheletrico che costituisce la base dell’addome. È composto dall’elevatore dell’ano (suddiviso nei muscoli puborettale, pubococcigeo e ileococcigeo) e dai muscoli coccigei e dal tessuto connettivo associato. Sia gli uomini che le donne hanno un pavimento pelvico. Spesso ce ne dimentichiamo!

Il pavimento pelvico, noto anche come diaframma pelvico, ha l’importante compito di fornire supporto agli organi pelvici e addominali. Aiuta a mantenere la continenza, facilitare il parto e regolare la pressione intra-addominale, che influisce sulla funzione degli organi.

I problemi comuni derivanti da o correlati a disfunzioni del pavimento pelvico sono legati a un senso di oppressione cronica locale, debolezza o lesioni ai muscoli e ai nervi del pavimento pelvico e includono:

➡️ Incontinenza urinaria

➡️ Alterata motilità intestinale

➡️ Prolasso dell’organo pelvico

➡️ Ipertensione intra-addominale

➡️ Dolore o spasmi nei muscoli del pavimento pelvico

➡️ Dolore coccigeo

➡️ Disfunzioni sessuale

➡️ Compressione nervosa con conseguente dolore, formicolio, intorpidimento e debolezza muscolare o mancanza di controllo.

Le cause comuni delle problematiche dei muscoli del pavimento pelvico includono:

➡️ Lesioni alla zona pelvica

➡️ Gravidanza e parto (per le donne)

➡️ Chirurgia pelvica

➡️ Obesità

➡️ Età avanzata

➡️ Ipertensione dei muscoli pelvici per un’eccessiva evacuazione oppure per una spinta troppo forte

➡️ Trauma sessuale

➡️ Stress cronico e acuto

Perché la compressione a livello pelvico causa dolore?

Prima di parlare dei muscoli tesi che possono causare dolore pelvico e come rilasciarli, è importante sapere che il dolore è spesso causato da una compressione nervosa. Il bacino è un’area molto innervata. I nervi che emergono dalla colonna lombare e sacrale innervano (forniscono sensazione e controllo motorio) la regione pelvica e controllano le sue numerose funzioni, proseguendo verso il basso per innervare la metà inferiore del corpo.

Un nervo compresso, intrappolato o “pizzicato” si verifica quando ossa, cartilagine, tessuti connettivi o muscoli tesi disallineati esercitano pressione su di esso. Questa pressione può causare dolore, formicolio, intorpidimento e debolezza muscolare o mancanza di controllo muscolare.

Il plesso coccigeo delle fibre nervose è formato da: 4° e 5° nervo sacrale e dai nervi coccigei. Il plesso nervoso coccigeo innerva i muscoli del pavimento pelvico (coccige ed elevatore dell’ano), l’articolazione sacrococcigea (dove l’osso sacro e il coccige si incontrano) e la pelle tra il coccige e l’ano. Il disallineamento dell’osso sacro, del coccige e dei muscoli tesi del pavimento pelvico potrebbe comprimere il plesso coccigeo.

Il nervo pudendo si forma dal 2° al 4° nervo sacrale. Esce dal bacino attraverso il forame sciatico maggiore, passa tra i muscoli piriformi e coccigei, passa tra il legamento sacrospinoso e il legamento sacrotuberale, entra nel perineo attraverso il forame sciatico minore, per poi proseguire, attraverso il canale pudendale. La compressione del nervo pudendo può verificarsi in qualsiasi punto lungo questo percorso.

I rami del nervo pudendo innervano i muscoli e la pelle del perineo, del pavimento pelvico e degli organi sessuali. Se questo nervo è compresso, può causare disfunzione sessuale, incontinenza, dolore e perdita di sensibilità e controllo muscolare. Il disallineamento dell’osso sacro e del bacino, la tensione cronica nei muscoli piriformi o coccigei e la pressione sul canale pudendo e sui rami nervosi terminali possono tutti causare compressione del nervo pudendo. L’intrappolamento del nervo pudendo, noto anche come sindrome del canale di Alcock, è comune tra i ciclisti maschi a causa dell’eccessiva e ripetitiva pressione esercitata sul canale pudendale.

I nervi autonomi pelvici provengono dal plesso aortico addominale e dai nervi simpatici lombari e sacrali. Innervano la cavità pelvica e controllano funzioni automatiche tra cui flusso sanguigno, secrezione ormonale, minzione, defecazione, erezione e orgasmo. Poiché questi nervi provengono da una vasta area, la compressione può verificarsi in diversi punti. Per alleviare la compressione dei nervi autonomi pelvici, è necessario operare sulla tensione muscolare e il disallineamento nella schiena e nel bacino.

Come ovviare al problema dei muscoli cronicamente tesi e del dolore pelvico?

Un approccio globale per il rilascio della tensione muscolare, che coinvolga i muscoli nella loro globalità e non il singolo muscolo, può essere una strategia vincente contro il dolore pelvico. I muscoli non funzionano da soli; lavorano in team con altri muscoli per aiutarci a stare in piedi e muoverci in vari modi. Quindi, se un muscolo è teso, anche gli altri muscoli che svolgono la stessa azione o simile sono probabilmente tesi. Occorre rilasciare l’intero modello di tensione muscolare per risolvere il problema.

Ci sono tre modelli di base di tensione muscolare che possono contribuire a causare il dolore pelvico.

1. Il primo schema è la postura di risposta alla richiesta di azione/movimento, che è la postura che assumiamo naturalmente quando siamo pronti a muoverci o agire, o quando vogliamo apparire fiduciosi. Incurviamo la parte bassa della schiena, ruotiamo esternamente i fianchi e spostiamo il petto. Entrare ripetutamente in questa postura rende i muscoli della parte bassa della schiena e i rotatori esterni dell’anca (es. i glutei) cronicamente tesi. Quando questi muscoli sono tesi, le vertebre lombari e sacrali vengono compresse e l’osso sacro può essere portato fuori allineamento. Ciò causa la compressione dei nervi che escono dalle vertebre lombari e sacrali. E poiché il muscolo piriforme è un rotatore esterno dell’anca, questo modello di tensione può comprimere il nervo pudendo mentre passa tra i muscoli piriformi e coccigeo. Quindi, è facile vedere come la postura di risposta all’azione possa portare a dolore pelvico e disfunzione.
2. Il secondo modello di tensione è la risposta all’assenza di azione/movimento, che è la postura opposta. Quando abbiamo paura, sperimentiamo stress o traumi negativi, siamo stanchi o semplicemente vogliamo ritirarci nel nostro guscio, contraiamo l’addome (e altri muscoli centrali tra cui l’ileopsoas e i muscoli del pavimento pelvico) e avviciniamo i nostri arti al centro del nostro corpo. Entrare ripetutamente in questa postura rende i muscoli addominali cronicamente corti e ci fa stare in piedi con una postura arrotondata e chiusa. Questa postura può comprimere i nervi autonomi pelvici, in quanto hanno origine nell’addome ed è una probabile causa di tensione cronica nei muscoli del pavimento pelvico. La tensione cronica nei muscoli addominali e nei muscoli del pavimento pelvico comprime gli organi addominali e pelvici, può essere dolorosa e può causare problemi intestinali e sessuali.
3. Il terzo modello comune di tensione che tendiamo a sviluppare è la postura in flessione laterale, per cui ci flettiamo da un lato e abbiamo un fianco più alto dell’altro. Questa postura si sviluppa spesso a seguito di un infortunio o di un’attività ripetitiva. Possiamo contrarre i muscoli su un lato del nostro corpo al fine di proteggere l’altra parte dal dolore, oppure possiamo abusare ripetutamente di un lato del nostro corpo mentre svolgiamo la nostra vita quotidiana perché questo è il lato più forte. La postura laterale porta la colonna lombare e sacrale e il bacino fuori allineamento curvando la colonna vertebrale, sollevando un’anca più in alto dell’altra e/o ruotando il bacino. Questo disallineamento può portare alla compressione dei nervi lombari e sacrali. E, insieme, una compressione del nervo pudendo.
   La maggior parte di noi tende a entrare in tutti questi modelli posturali in certa misura nella nostra vita quotidiana, ma spesso uno o due dei modelli domineranno. Mentre esploriamo la causa del dolore pelvico, è importante notare come potremmo entrare abitualmente in queste posture. La causa del dolore è legata a come usiamo tutto il corpo.

Affrontare il dolore pelvico: consigli e soluzioni

Cambiare abitudini

Se stai cercando di alleviare il dolore pelvico, la prima e più semplice cosa da chiedersi è valutare le proprie abitudini di vita, sportive in primis.

Ciclismo, equitazione, sport che comportano calci e bruschi cambi direzionali, sollevamento pesi potrebbero essere sport traumatici se non supportati da attività di compensazione e riequilibrio.

Affrontare lo stress

Stress e traumi (non solo fisici) spesso ci inducono ad adottare posture scorrette, che comportano la contrazione costante dei muscoli del pavimento pelvico. Trovare un modo per affrontare lo stress o il trauma può essere una componente chiave per permetterti di uscire dal dolore.

Riequilibrare il pavimento pelvico con la ginnastica posturale ipopressiva

La ginnastica posturale ipopressiva è una serie di esercizi di respirazione e posturali che fa uso di molti gruppi muscolari per aumentare e migliorare il tono dei muscoli profondi attraverso la diminuzione della pressione addominale. Questo ha l’obiettivo di riequilibrare il pavimento pelvico e le forze coinvolte.

Non solo sono esercizi molto efficaci per la prevenzione di alcune patologie, essi migliorano le prestazioni sportive e riducono ma percezione di stress e ansia.