Rilasciare e allungare il muscolo psoas

Il tuo fisioterapista, chiropratico o insegnante di yoga potrebbe averti detto che hai un muscolo psoas contratto e potrebbe averti insegnato esercizi di stretching per rilasciarlo.

La diagnosi relativa all’accorciamento del muscolo psoas (e, in generale, di tutta la muscolatura anteriore della coscia) è molto comune: lo stretching statico ha poco o nessun effetto duraturo sul livello di tensione nel muscolo psoas.

Avere flessori delle anche “corti” incide sull’equilibrio del bacino e della colonna vertebrale: l’accorciamento a livello dei flessori delle anche comporta avere mal di schiena, spasmi alla schiena e discrepanza funzionale sulla lunghezza delle gambe. Esistono tecniche più efficaci del comune stretching statico per rilasciare le tensioni accumulate nell’area pelvica (ad es. la pandiculation, il rilascio miofasciale, lo Yoga dinamico). Con una pratica costante, lo psoas può allungarsi gradualmente, con effetti positivi sulla colonna (muscolatura e struttura) e sulle pelvi (simmetria).

Cos’è il muscolo psoas?

Il muscolo psoas, formalmente chiamato psoas major, è un muscolo centrale molto importante. Lo psoas va dalle vertebre lombari al trocantere minore, vicino alla testa del femore.
Il muscolo psoas è spesso raggruppato insieme al muscolo iliaco e insieme sono indicati come iliopsoas. A causa della sua posizione in profondità nel nucleo del corpo, lo psoas è difficile da sentire con le mani e da percepire internamente.

Il muscolo psoas esegue diverse azioni importanti:

➡️ Lo psoas flette l’anca, quindi, quando si contrae porta il ginocchio verso lo stomaco. Se passi molto tempo seduto, il tuo psoas è probabilmente contratto per aver trascorso troppo tempo in questo stato di accorciamento.

➡️ Lo psoas ruota lateralmente l’anca, permettendoti di stare come un ballerino con i piedi puntati verso l’esterno. I ballerini hanno spesso una grande tensione nel loro muscolo psoas.

➡️ Lo psoas adduce l’anca, portando la gamba verso il centro del corpo. Se stringi le ginocchia insieme, stai coinvolgendo i tuoi adduttori.

A causa delle sue inserzioni sulle vertebre lombari, il muscolo psoas contribuisce all’inclinazione laterale del bacino (muovendo i fianchi uno alla volta) e alla flessione laterale della colonna vertebrale (portando la colonna vertebrale su un lato).

Quali sono i sintomi di un muscolo psoas corto?

Potresti aver sentito parlare della “sindrome dell’iliopsoas”. Questo è solo un modo conveniente per riferirsi ai sintomi che spesso derivano dalla tensione cronica nello psoas:

➡️ Tensione e dolore nella parte bassa della schiena, nei fianchi, nei glutei, nel bacino o nell’inguine.
➡️ Spasmi lombari.
➡️ Sindrome dell’anca da rottura.
➡️ Dolore che si irradia lungo la gamba.
➡️ Sciatalgia.
➡️ Problemi alla colonna vertebrale.
➡️ Andatura claudicante.
➡️ Discrepanza funzionale nella lunghezza delle gambe.
➡️ Scoliosi idiopatica.
➡️ Iperlordosi.
➡️ Instabilità nel centro del corpo.
➡️ Flessibilità limitata nella parte bassa della schiena.

Perché il muscolo psoas “si accorcia”?

È certo che la maggior parte delle persone, dagli impiegati agli atleti professionisti, abbia una tensione cronica al muscolo psoas. Oltre al sovrallenamento (come succede agli atleti professionisti) e al movimento limitato (come succede a chi sta seduto tutto il giorno), traumi fisici ed emotivi sono stati collegati alla tensione dello psoas.

A causa della sua posizione nel profondo del nucleo del corpo, il muscolo psoas si contrae istintivamente quando proviamo stress o paura. Per alcune persone, imparare a lasciar andare le tensioni accumulate nello psoas è un intenso processo emotivo.

Perché solo lo stretching non basta?

È opinione diffusa che si possa rilasciare un muscolo psoas corto allungando, ma lo stretching statico, in realtà, fa molto poco per rilasciare la contrazione muscolare involontaria.

Il livello di tensione a riposo nei nostri muscoli è stabilito dal nostro sistema nervoso. Nel tempo, a causa di movimenti ripetitivi e stress, il nostro sistema nervoso impara a mantenere sempre contratti alcuni muscoli. Lo stretching statico allunga solo temporaneamente i muscoli riducendo l’attività del nostro riflesso di allungamento: l’effetto è di breve durata. I nostri muscoli in genere iniziano a stringersi entro poche ore man mano che il nostro riflesso di allungamento riacquista la normale funzione.

Pandiculation: il modo più efficace per rilasciare la tensione in un muscolo psoas contratto

L’unico modo per cambiare il livello di riposo della tensione muscolare impostata dal sistema nervoso è attraverso il movimento attivo.

La pandiculation è una tecnica di rieducazione neuromuscolare sviluppata da Thomas Hanna, il fondatore dell’educazione somatica clinica. La pandiculation comporta la contrazione e il rilascio delicato dei muscoli in determinati modi in modo che un feedback accurato sul livello di tensione nei muscoli venga inviato al sistema nervoso.

La pandiculation ripristina naturalmente il livello di tensione nei nostri muscoli, alleviando i dolori muscolari e articolari, riqualificando la postura e i modelli di movimento e prevenendo lesioni ricorrenti.
Tieni presente che il tuo muscolo psoas contratto non è mai l’unico problema.

È importante capire che la tensione in un singolo muscolo non è mai l’unica causa di una condizione dolorosa o di una limitazione del movimento.

Ogni movimento che facciamo coinvolge molti muscoli che lavorano insieme, quindi ogni modello di tensione che sviluppiamo comporta una tensione cronica in un certo numero di muscoli. Devi lavorare con l’intero schema di tensione per alleviare il problema.

Qui un esempio di come usare la Pandiculation per rilasciare lo Psoas.