Tre modi per ripristinare postura e propriocezione – Parte 2

I muscoli che sono sempre contratti trazionano la colonna vertebrale e il bacino fuori asse, portando a squilibri posturali. Il primo passo per ripristinare la postura è rilasciare i muscoli tesi a livello cronico, con tecniche di stretching come la pandiculazione. Questo articolo, che rappresenta la prosecuzione di quello dell settimana scorsa, racchiude una serie di esercizi che permetteranno di porre rimedio ai problemi posturali più comuni come:

➡️ Iperlordosi (iperestensione della parte bassa della schiena).
➡️ Cifosi posturale (parte superiore della schiena e spalle arrotondate) e propensione della testa in avanti.
➡️ Discrepanza funzionale della lunghezza delle gambe (un’anca è più alta dell’altra).
➡️ Scoliosi idiopatica (una curva C o curva S nella colonna vertebrale).

Primo step. Avrai notato che anche quando fai un lavoro incredibile rilasciando la fascia con esercizi come i movimenti somatici, l’allenamento miofasciale, il Pilates o lo Yoga, tendi ancora a tornare alla tua vecchia postura abituale? Questo perché i tuoi sistemi propriocettivi e vestibolari sono abituati a riportarti in quella postura specie quando sei in stazione eretta, contro gravità. Questo è il motivo per cui gli esercizi somatici sono praticati a terra, sul pavimento: per togliere la gravità dall’equazione e rendere più libere le fasce e le articolazioni!

A causa di questo riadattamento dei sistemi propriocettivi e vestibolari, devi ripristinare attivamente la tua postura e la tua propriocezione specie quando sei seduto e in piedi. Questo porta al secondo e al terzo punto necessari per ripristinare la postura.

Secondo step. Devi avere una visione oggettiva in terza persona della tua postura. Questo può essere uno specchio, una foto o entrambi. Nel secondo step, si imparano quattro esercizi propriocettivi che vengono praticati davanti a uno specchio a figura intera (uno seduto, tre in piedi). Se vuoi usare le foto per ottenere la tua vista in terza persona, appoggia il telefono, imposta il timer e scatta foto di te stesso della parte anteriore, posteriore e da entrambi i lati.

Le foto possono essere utili perché possono agire come campanello d’allarme: “Wow, è così che è davvero la mia postura?”. Possono anche essere utili per vedere i cambiamenti nella tua postura nel tempo. L’uso di uno specchio è in genere un modo più semplice per ridefinire attivamente la propria accettazione su base giornaliera e ottenere un feedback immediato su come si vive la postura corretta e quella errata.

Lo scopo di utilizzare la vista in terza persona della tua postura consente di abbinare ciò che senti nel tuo corpo a come appare effettivamente la tua postura. Quando inizi questo processo, la tua postura abituale ti sembrerà corretta e la postura corretta ti sembrerà sbagliata e sbilanciata.

Per iniziare a cambiare questa propriocezione errata, devi spostarti nella postura corretta mentre sei seduto o in piedi davanti allo specchio e ricordare come ci si sente internamente. Anche se sembra strano o sbagliato, devi ricordare quella sensazione interna e insegnare a te stesso che questa è la postura corretta.

Una nota molto importante: non forzarti nella postura corretta contraendo e tenendo i muscoli. Questo produce una tensione muscolare inutile e non risolve il problema! Devi permetterti di passare alla postura corretta rilasciando i muscoli cronicamente tesi che ti portano fuori allineamento.

Questo è il motivo per cui occorre iniziare a praticare esercizi di stretching: devi prima imparare a rilasciare i muscoli tesi mentre sei sdraiato sul pavimento, senza interferire con la gravità. Allora sarai in grado di mantenere quegli stessi muscoli rilassati mentre sei seduto e in piedi.

Il terzo step per ripristinare la postura e la propriocezione è la ripetizione. La riqualificazione della postura e la propriocezione richiede molta ripetizione. Hai ripetuto i tuoi schemi posturali abituali per molti anni, rafforzando i percorsi neurali che li controllano mentre ti siedi e stai in piedi tutto il giorno, ogni giorno. Come potresti aver già sperimentato, uscire dal dolore avviene in genere molto più velocemente che fare cambiamenti duraturi nella postura.

Ogni pochi minuti durante la giornata, controlla la tua postura. Se hai interiorizzato le sensazioni di come ci si sente con una postura corretta o una postura errata, dovresti essere in grado di rilassare volontariamente i muscoli tesi che ti stanno portando in disallineamento e portarti al corretto allineamento. Quindi, vedi per quanto tempo puoi mantenere quei muscoli rilassati e quella postura corretta.

Tutto questo richiede tempo, pazienza e molta ripetizione, ma si può fare! I miglioramenti avverranno più velocemente se riesci a rimanere rilassato ed evitare di costringere il tuo corpo e il tuo sistema nervoso a cambiare prima che siano pronti. Se senti che puoi forzare le cose, fai sì che il cambiamento accada invece di forzarlo.