Allenarsi per invecchiare meglio

Invecchiare non significa che è giunto il momento di farsi da parte, nel l’allenamento come nella vita. Sicuramente non devi indebolirti e rinunciare alle cose che ami. Non importa quante miglia ci siano sul tuo contachilometri, puoi diventare più vecchio e più forte.

E questa forza può avere un impatto sulla tua vita sana in modo preponderante. Come tenteremo di provare in questo articolo, diventare più forti permetterà di invecchiare meglio, ridurre il tasso di mortalità, avere ossa e cuore più forti insieme a una migliore qualità della vita.
La cosa migliore? Non è mai troppo tardi per incrementare il proprio livello di forza e sperimentare i benefici dell’esercizio fisico. Ma se vuoi restare in forma (o essere in forma) mentre invecchi, devi iniziare a pensare al tuo allenamento in modo diverso.

Come cambierà il tuo corpo

La realtà è che invecchiare porta con sé diversi cambiamenti legati all’età. Lasciati incontrollati, questi possono alterare la qualità della vita e persino contribuire a ridurne la durata.

Le malattie cardiache sono il killer numero uno di uomini e donne nel mondo occidentale. E secondo il National Institute on Aging, gli anziani (persone 65+) sono a più alto rischio.
Cosa ha determinato l’incremento di questa possibilità? Con l’avanzare dell’età, i depositi di grasso tendono ad accumularsi sulle pareti delle nostre arterie. Nel tempo, questi depositi (chiamati placche) possono indurirsi e restringere lentamente il diametro delle nostre arterie. Questo processo, chiamato arteriosclerosi, riduce il flusso sanguigno e l’ossigeno al cuore, incrementando la percentuale d’infarto.

I cambiamenti legati all’età avvengono anche nel sistema scheletrico. L’osso è un tessuto vivente. Anche se i cambiamenti potrebbero non verificarsi così rapidamente come in altre parti del corpo, il tessuto osseo si deteriora e, in condizioni normali, viene sostituito.
All’età di circa 50 anni, il nostro corpo inizia a perdere più tessuto osseo di quanto ne riesca a sintetizzare. Questo processo, chiamato osteoporosi, indebolisce le ossa e può portare a un aumento delle possibilità di fratture o cadute.

Sai cosa non cambia così tanto con l’avanzare dell’età? Il tuo metabolismo. Una nuova ricerca pubblicata su Science ha dimostrato che, considerando le differenze dimensionali del corpo, il metabolismo non cambia tra i 20 e i 60 anni.

Per anni si è pensato che il metabolismo rallentasse con l’avanzare dell’età. Un recente studio, che ha combinato il lavoro di 80 scienziati, 6.500 partecipanti (dall’età di 8 giorni a 95 anni) e i metodi standard per testare il metabolismo, ha scosso le basi della scienza sulla perdita di massa magra.

La credenza comune vuole che le persone magre abbiano un metabolismo più veloce, ma più sei pesante, più calorie bruci. Nonostante ciò, una volta che si tiene conto delle differenze di corporatura e peso, il metabolismo non cambia tanto quanto si pensava e questo vale per uomini e donne.

Dopo i 60 anni, il metabolismo inizia a diminuire di circa l’1 per cento all’anno. E questo sembra essere correlato a una riduzione dell’attività fisica. Quindi, più rimani attivo mentre invecchi, meglio è.

Mantenere la mobilità: il modo migliore per preservarsi dagli infortuni

Se non riesci a muovere liberamente le tue articolazioni sfruttando il loro range di movimento completo, aumenterai la possibilità di incorrere in lesioni o cadute pericolose.
In caso di infortunio, è difficile fare esercizio fisico regolare. E se non puoi allenarti, finirai per incrementare il processo di perdita di massa muscolare. Perché sarebbe meglio evitare tutto ciò? La perdita di massa muscolare è fortemente correlata a una durata di vita inferiore.

Anche mantenere un peso corporeo accettabile influisce sulla possibilità di preservarsi da lesioni e infortuni. L’attività fisica regolare al di fuori della palestra può aiutarti a limitare gli eccessi ponderali. Muoviti meno durante il giorno e potresti trovarti ridurre la massa magra, incrementando la percentuale di grasso.

Quindi, la mobilità è essenziale per garantire una maggiore qualità della vita e una vita più lunga.

A differenza dell’allenamento della forza, c’è una relazione inversa tra mobilità e invecchiamento. Probabilmente è necessario investire settimanalmente più tempo all’allenamento della mobilità più si invecchia.

Ma quanto? L’allenatore della forza Mike Boyle ha suggerito che bisognerebbe calcolare le sessioni di mobilità settimanali considerando i decenni di vita vissuti. Se hai appena compiuto 50 anni, ciò significa che dovresti lavorare sulla mobilità almeno cinque volte a settimana.

Ciò non significa che devi passare un’ora al giorno a fare stretching. Invecchiare non significa che si hanno meno impegni giornalieri. Ma per la maggior parte delle persone bastano 10-15 minuti al giorno.

Non sai da dove cominciare? Prova a estendere il riscaldamento prima delle sessioni di allenamento della forza. Facendo riferimento a un’abitudine consolidata (il tuo allenamento), è più probabile che tu faccia della mobilità un’abitudine.

In questo caso, ovvero inserire la mobilità nelle normali sessioni di allenamento, si suggerisce un rapporto lavoro-mobilità di 4:1. Quindi, se il tuo allenamento richiede 40 minuti, dovresti iniziare con 10 minuti di lavoro di mobilità e flessibilità.

Potresti anche abbinare la mobilità al cardio nei giorni di riposo. Prima di andare a fare una passeggiata (stai camminando ogni giorno, giusto?), fai 6 ripetizioni su ogni lato di un esercizio come l’affondo laterale, utile alla mobilità dell’anca. Allenerai tutto il tuo corpo e aumenterai la frequenza cardiaca.

La prossima settimana parleremo della forza.
Stay tuned!