Semplici esercizi per aumentare la consapevolezza

Mentre stai leggendo questo articolo, la tua testa è probabilmente inclinata verso il basso. Porta gli occhi su e guarda dritto in avanti, in modo che la tua testa si accomodi dritta sulla colonna vertebrale. Nota come questa posizione sia diversa dall’inclinazione della testa verso il basso. Nota anche quanto velocemente torni alla posizione abituale con la testa inclinata verso il basso.

Quale posizione è più comoda o naturale? Riesci a sentire quali muscoli sono contratti o rilassati in ogni posizione?

Ora che hai preso tempo per portare la tua attenzione cosciente sulla differenza tra queste due posizioni, probabilmente inizierai a notare la posizione della tua testa più spesso. Infatti, una volta che hai notato o imparato qualcosa di nuovo, può essere difficile non notarlo.

Questo processo si chiama processo di sensibilizzazione. Puoi pensare all’attenzione come a uno stato in cui la mente è concentrata e attiva, mentre la consapevolezza rivela una percezione più ampia e rilassata. Se inizi a prestare attenzione alle tue sensazioni propriocettive, diventerai più consapevole di esse; quindi con la pratica, non dovrai lavorare così duramente per notare la posizione e il movimento del tuo corpo. È come rimanere sintonizzati su una certa stazione radio in modo da poterla sempre sentire in sottofondo.

Brevi serie di esercizi per rimediare agli errori posturali più comuni

L’iperlordosi si verifica quando la curvatura naturale della colonna lombare diventa più pronunciata. I muscoli della parte bassa della schiena contratti e il muscolo iliopsoas accorciato portano la colonna lombare a questa curva esagerata. Anche i glutei contratti rientrano in questo modello.

Ecco una breve serie di esercizi che puoi praticare in posizione supina per rilasciare i muscoli tesi che causano l’iperlordosi.

1. Antiversione e retroversione del bacino
2. Ponte
3. Estensione e flessione della colonna
4. Rilascio dei flessori dell’anca

Quando ti alzi dopo aver fatto questa serie, dovresti sentire che la parte bassa della schiena è lunga e distesa. Potrebbe sembrare strano; potrebbe sembrare che tu stia portando il bacino in avanti. Ma prenditi tempo e guardati di lato in uno specchio, vedrai che il tuo bacino è ora più dritto, piuttosto che inclinato in avanti.

Per rimediare all’iperlordosi, dovresti anche usare la propriocezione. Questa ti insegna a correggere l’iperlordosi mentre sei in posizione seduta o in piedi.

La cifosi posturale si verifica quando la curvatura naturale della colonna vertebrale toracica diventa più pronunciata. Muscoli addominali e toracici contratti, intorno alla parte superiore della colonna vertebrale, spingono la testa in avanti e la gabbia toracica e le spalle verso il basso. Le braccia ruotate internamente fanno tipicamente parte di questo modello posturale.

La postura della testa in avanti si verifica quando i muscoli contratti del collo tirano la testa in avanti. Questo spesso, ma non sempre, si nota con la cifosi posturale.

Una breve serie di esercizi per liberare i muscoli tesi che causano la cifosi posturale e la postura della testa in avanti potrebbe essere:

1. Estensione toracica su palla morbida.
2. Antiversione e retroversione del bacino.
3. Serie scapolare in posizione supina e in quadrupedia.
4. Mobilizzazione cervicale in posizione supina e poi seduta.

Quando ti alzi dopo aver fatto questa serie, dovresti sentire che il petto e il torace sono aperti e la tua testa è in posizione neutra sulla colonna vertebrale. Questo potrebbe sembrare strano; potrebbe anche sembrare che tu stia cadendo all’indietro. Può essere utile che qualcuno ti scatti una foto di lato prima e dopo aver fatto questa serie di esercizi, poiché la cifosi e la postura della testa in avanti possono essere più difficili da vedere allo specchio quando stai girando la testa di lato.

Per compensare alla cifosi posturale e alla postura della testa in avanti, dovresti usare la propriocezione. Puoi anche praticare questo semplice esercizio.

Mentre sei in posizione seduta o in piedi, sposta lentamente la testa in avanti, sporgendola davanti a te. Nota dove senti contrazione: i muscoli della parte anteriore del collo. Quindi, rilascia molto lentamente quei muscoli e fai scivolare lentamente la testa in posizione neutra. Potresti notare che anche il tuo petto e gli addominali stavano contribuendo a trazionare la tua testa in avanti. Mentre torni in posizione neutra, prova a posizionare la testa in una posizione più allineata di quella che hai assunto all’inizio.

La discrepanza funzionale della lunghezza delle gambe (FLLD) si verifica quando la tensione a livello fasciale porta un’anca più in alto dell’altra. Gli obliqui, i muscoli della parte bassa della schiena e i muscoli iliopsoas sono i principali gruppi muscolari che causano questa inclinazione laterale del bacino. Anche i rotatori dell’anca possono essere coinvolti.

Ecco una breve serie di esercizi che puoi praticare per rilasciare i muscoli tesi che causano una discrepanza funzionale nella lunghezza delle gambe. Il tuo “lato contratto” è il lato in cui l’anca è più alta.

1. Back Lift o estensione femorale
2. Inclinazioni laterali del bacino in posizione supina
3. Ponte a una gamba
4. Rotazione dell’anca
5. Release dei flessori dell’anca

Quando ti alzi dopo aver fatto questa serie, dovresti sentirti come se l’anca che prima era più alta fosse ora più bassa! Quel lato della tua bacino dovrebbe sembrare lungo e potresti sentirti come se fossi in piedi con più peso su quel piede. Prenditi tempo di guardarti dalla parte anteriore in uno specchio e vedi che i tuoi fianchi sono ora in linea. Anche la propriocezione aiuta.

La scoliosi idiopatica si verifica quando i muscoli tesi tirano la colonna vertebrale in una curva C o in una curva S. I muscoli obliqui e i muscoli della schiena sono sempre coinvolti. L’ileopsoas contribuisce alla curvatura lombare. Un certo grado di rotazione della colonna vertebrale si verifica quasi sempre nella scoliosi e si può anche tendere all’iperlordosi o alla cifosi posturale. I modelli muscolari coinvolti nella scoliosi idiopatica sono complessi e come tali richiedono più tempo per essere rilasciati e più pazienza e impegno rispetto a quando si lavora con un problema posturale più semplice. In questo caso, tutte le serie di esercizi viste prima, insieme agli esercizi di propriocezione, possono essere utili a non aggravare il problema.