Sette semplici modi per ritornare in forma in primavera

La chiave per rimettersi in forma in primavera (e rimanere in forma in vista dell’estate) è cercare di abbracciare il movimento in maniera “semplice”.

La primavera è il momento ideale per eliminare gli strati di vestiti invernali, sfoggiare le ultime mode brillanti e, naturalmente, fare pulizia del vecchio. Ciò vale non solo per la riorganizzazione del guardaroba, ma anche per l’allontanamento da alcune abitudini malsane, come l’utilizzo della scusa del freddo per interrompere il movimento e l’allenamento.

È giusto non essere troppo duri con se stessi. Veniamo tutti da anni difficili di pandemia e incertezza generale. Per questo, cerchiamo una soluzione ottimale semplice e accessibile.

Può essere difficile fissare un obiettivo chiaro in un momento in cui si ricevono costantemente messaggi contrastanti: “Mangia meno carboidrati”, “Mangia tutti i carboidrati che vuoi finché rimani sotto il conteggio delle calorie assegnato”, “Mangia solo carne”, Non mangiare carne.” “Cucina di più a casa.” “Mangia solo cibo crudo.” “Fai yoga, ma non allungare troppo”. “Fai cardio, ma non stressare le articolazioni”. “Sollevamento pesi, ma non pesi pesanti”.

Ci sono molte informazioni là fuori che possono essere utili, ma non tutti i metodi funzionano per ogni persona. Invece di nutrirei i sensi di colpa derivanti dall’aver assunto un obiettivo troppo alto, prova questi semplici consigli: possono fare una grande differenza.

1. Identifica l’obiettivo e il perché 

Rimettersi in forma non significa sempre perdere peso. Forse l’obiettivo è sentirsi meglio con se stessi, avere più energia e sapere che si sta facendo qualcosa di buono per il proprio corpo (e la propria mente). Identificare l’obiettivo preciso e la ragione del rimettersi in forma contribuirà a essere costanti e darà la giusta motivazione per affrontare allenamenti progressivamente più duri. A livello alimentare (quello che si mangia e si beve influisce sul risultato fisico per circa il 70 per cento) la tua motivazione ti darà la forza di eliminare il cibo spazzatura ti darà la forza di volontà per dire “no grazie” ai tacos da asporto per la terza volta questa settimana.

2. Trova un modo (o più modi) per essere attivo/a ogni giorno

Trovare il modo di fare attività ogni giorno è essenziale per risvegliare il metabolismo, produrre endorfine e altri ormoni della felicità, migliorare la propria salute cardiovascolare e la propria reattività. Certamente scegliere un’attività adatta a se stessi e ai propri gusti è la base del successo e della costanza. Non è detto che debba essere un’attività strutturata. Per iniziare a muoversi può essere sufficiente camminare per oltre 45’, oppure nuotare o andare in bicicletta. Soprattutto per le persone inattive, abbracciare il movimento naturale della vita quotidiana può essere un modo iniziale per ovviare alla scusa del “Non ho tempo per allenarmi oggi”. Tutto ciò che si può fare per far muovere il tuo corpo ti condurrà mentalmente in un posto migliore, totalmente non stazionario. Un altro modo per integrare ogni giorno il movimento nella propria vita è scegliere allenamenti brevi ma efficaci, come gli allenamenti di forza o intervallati.

3. Mangia cibo “vero” e poco elaborato

Dimentica di contare carboidrati e calorie; invece, concentrati su come dare nutrimento sano al tuo corpo. Se mangi cibi nutrienti con il minor numero possibile di ingredienti – frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine sane e pulite, grassi “buoni” – stai trattando bene il tuo corpo. Questa primavera, prova un nuovo stile alimentare: evita alimenti confezionati e molto elaborati, fai la spesa nei corridoi periferici del supermercato, quelli riservati ai prodotti freschi e poco trattati. Se puoi, acquista prodotti locali, a km 0, e scegli la semplicità. Non rinunciare ai carboidrati che sono fondamentali, al pari di grassi e proteine, a garantire il funzionamento del corpo e di tutti i suoi sistemi. Prediligi alimenti integrali, a basso indice glicemico e ad alto valore biologico. Usa tutto ciò che la natura può darti per integrare i micronutrienti: minerali e vitamine dalla frutta e verdura di stagione. La natura rifiorisce, sfrutta prima quella di qualsiasi integratore artificiale.

4. Non pensare alla salute come a una punizione

Pensa e ripensa allo sport e all’attività  fisica, così come pure all’alimentazione sana e bilanciata come ricompense e non punizioni. Questo è esattamente ciò che dovrebbe essere la tua salute: un regalo, qualcosa che ti faccia sentire in salute e felice.

Spesso modificare le proprie abitudini quotidiane e nutrizionali risveglia i concetti di rinuncia e sacrificio. In parte può essere anche così ma valuta sempre la motivazione ultima. Superato un primo periodo di adattamento, quando il corpo si detossina, inizierai a raccogliere i frutti di questi cambiamenti. In primis, starai e ti sentirai meglio: questo sarà il motore per continuare e uno dei motivi per cui le buone abitudini resteranno nella tua vita anche dopo la fine della primavera.

5. Non lesinare sul sonno

Più facile a dirsi che a farsi. Nelle vite frenetiche e troppo programmate si oggi, il sonno viene spesso posto in secondo piano. Ma un riposo sufficiente dovrebbe essere una delle massime priorità. Il sonno ha un potere di rigenerazione totale, ripristinando i livelli energetici del corpo, ricostruendo e riparando cellule e tessuti, pulendo la mente attraverso il sistema glinfatico. Nel sonno ripristiniamo le funzioni del corpo e della mente. Si dovrebbe poter dormire dalle 6 alle 8 ore per notte. Oltre alla durata, la qualità del sonno è fondamentale a garantire il conseguimento degli obiettivi di cui sopra. Una buona qualità del sonno, a sua volta, dipende da molti fattori: il primo tra tutti è il rispetto dei ritmi circadiani del corpo. Andare a dormire troppo tardi, stare a letto con il cellulare acceso o con dispositivi elettronici luminosi possono essere abitudini deleterie che impediscono l’attivazione dei meccanismi propri del sonno profondo, il vero sonno rigenerante e ristorativo. Inoltre, ricordiamo che dormire è una delle condizioni essenziali per il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo (specie dei grassi), grazie alla produzione di importanti ormoni anabolici, che avviene nelle primissime ore del mattino.

L’igiene del sonno è fondamentale anche a livello articolare. Spesso passa in secondo piano ma l’uso di un buon materasso, un buon cuscino, la stessa posizione che si assume nel sonno incidono sulla sua qualità. Un buon sonno notturno aiuta a riallineare le articolazioni e, di conseguenza, agisce positivamente o meno sulla postura generale.

6. Idratazione corretta

Bere più acqua è uno dei modi più semplici per migliorare il proprio stato di benessere fisico. Una corretta idratazione aiuta la digestione, garantisce una riserva per i prossimi allenamenti, aumenta l’energia, nutre la pelle, permette un corretto scambio di sostanze nutritive ed elettroliti nel corpo, contribuisce a trasportare le scorie ed eliminarle: l’elenco dei benefici potrebbe continuare all’infinito. Non dimentichiamo che circa il 60% del peso di un adulto (55/50% nella donna) è costituito da acqua. I muscoli sono composti da oltre il 70% da acqua. Questo è indicativo di come sia essenziale assicurarsi una corretta idratazione, nella vita quotidiana e ancor di più nell’allenamento. Tieni una bottiglia d’acqua sul posto di lavoro come promemoria costante o portala sempre con te. Il peso di una bottiglia d’acqua ti ricorderà di fare del tuo meglio per svuotarla! Di solito si consiglia di bere da 1,5 a 2 L di acqua al giorno ma questa quantità varia a seconda del peso corporeo e anche delle attività svolte. Se si svolgono attività aerobiche ad alta intensità, l’approvvigionamento d’acqua richiesto è superiore.

7. Scegli la socialità 

Essere sicuri dei propri obiettivi di fitness può essere un potente motivatore e può anche ispirare un amico o un collega a unirsi a te. Fondamentale una programmazione regolare degli allenamenti, così da essere e sentirsi davvero responsabili, non solo verso se stessi ma anche verso il proprio compagno di allenamento.

Non esiste un modo “giusto” per rimettersi in forma e mantenere uno stile di vita sano: c’è solo ciò che funziona per te. Le modifiche realistiche alla tua routine sono il primo passo per stabilire un’abitudine duratura. Non sopraffarti assumendo troppi obiettivi ambiziosi contemporaneamente; invece, parti dalle basi. E ricorda: mantenersi in salute dovrebbe essere divertente ed essere qualcosa che non vedi l’ora di fare ogni giorno.