Pronto in tavola

Smart eating o pausa pranzo? Mangiare sano ma con gusto

21 gennaio 2021 - Debora Saccardi

Da febbraio dello scorso anno il numero di lavoratori che operano da casa è aumentato. Lungi da me fare un’analisi comparata di dati, numeri e grafici, quello che a me interessa è il risvolto sul piano culinario. Per molti il tanto nominato smart working è una condizione necessaria, imprescindibile, per qualcuno addirittura irrinunciabile ma dall’ altro lato trascorrere maggior tempo a casa non ha significato, almeno non per tutti, mangiare in modo equilibrato e salutare. Questo discorso vale soprattutto per il consumo del pasto a mezzogiorno, che in breve tempo qualcuno ha definito smart eating. Io preferisco parlarne alla vecchia maniera: avete presente la cara pausa pranzo? Inoltre meglio usare termini come leggero e proporzionato. L’attenzione andrebbe rivolta verso un altro aspetto, guardata da un altro punto di vista: ricaricare le energie, mangiando in modo sano, senza rinunciare al gusto e organizzandosi al meglio.

È innegabile che non sempre possiamo dedicare al pranzo l’attenzione che merita, la fretta, la frenesia, la mancanza di idee, di voglia, di tempo, i ritmi di lavoro serrati anche in smart working, spesso ci portano a consumare un panino al volo. Dovremmo invece cercare di ritagliarci 30 minuti, meglio se 1 ora, per consumare in tranquillità il nostro pasto. Allora ecco qualche utile suggerimento e qualche consiglio per realizzare un pranzo gustoso ma equilibrato e visto che sembra non si possa fare a meno di un pasto fast, che sia anche facile da preparare e da mettere in tavola.

 

Organizzazione

La frase che spesso mi sento dire è “Non ho tempo”. La nozione di tempo è spesso collegata alla capacità di sapersi organizzare. Avete due opzioni: preparare la linea dei vostri pasti su base settimanale e preparare le basi la sera prima per il giorno dopo. Vi faccio un esempio: le verdure come carote, zucchine, peperoni possono essere pulite, lavate e tagliate in anticipo e conservate preferibilmente in sacchetti sottovuoto(disponibile anche per uso domestico). Si conservano per 5-6 giorni. Attenzione agli ortaggi a foglia verde, meglio prepararli il giorno prima o il giorno stesso, soprattutto se parliamo di insalate con foglie molto tenere.

I legumi invece meritano un discorso a parte. Disponibili precotti, sicuramente i salva tempo per eccellenza ma volendo potete scegliere quelli secchi, fare l’ammollo se necessario, cuocerli con erbe aromatiche, raffreddarli, suddividerli in appositi contenitori, surgelarli e all’occorrenza rigenerarli in microonde per la preparazione di una pasta, di un riso, per arricchire un’insalata o un altro contorno magari a base di verdure cotte.

I cereali a chicco intero, così come le paste secche corte, possono essere precotti con una cottura “al dente”, conservati in frigorifero dopo averli raffreddati e rigenerati al momento, se la ricetta lo prevede.

 

Quali sistemi di cottura

Rendete il vostro pasto meno pesante scegliendo una cottura a vapore (anche vasocottura, cottura al cartoccio o pentola a pressione, se preparate in anticipo) o al salto.

La prima lascia carne, pesce, verdure morbide e tenere, la seconda è considerata una cottura rapida.

 

Quali alimenti nel piatto

Un pasto deve avere il giusto apporto di nutrienti, la giusta ripartizione tra carboidrati, proteine, grassi e fibra.

Il piatto unico, cereali e legumi, è senza ombra di dubbio una valida soluzione. Sul sito liberta.it trovate le nostre proposte.

L’insalata mista è un’altra alternativa interessante: non esagerate con la quantità e la varietà, soprattuto quando si parla di proteine e grassi. Provate ad inserire anche la frutta nelle vostre insalate. Che ne dite di provare la combinazione chicchi di melagrana, cavolo cappuccio rosso, ceci croccanti cotti in forno, riso selvaggio e dressing di yogurt magro con erba cipollina?

Usate sostanze grasse vegetali: l’olio extravergine di oliva è ottimale, volendo potete sostituirlo con olio di semi di lino o di zucca ma anche girasole e mais. Acquistateli spremuti preferibilmente a freddo.

Scegliete cereali preferibilmente integrali. Alternate il pane con pasta, riso, farro, orzo, grano saraceno, miglio, cuscus. Se proprio non potete fare a meno della pasta conditela con creme di verdura o salse di verdura. Un esempio? Fusilli con crema ai broccoli e per rendere il piatto più completo potete aggiungere trito di nocciole e julienne di bresaola.

Se invece siete tra quelli che non rinunciano al panino, ricordatevi di aggiungere verdure alla farcitura(rucola, soncino, cicorino, verdure grigliate, cipolla stufata, cavolo cappuccio finemente tritato, julienne di verdure miste) e optate per salumi magri come bresaola, arrosto di pollo o tacchino.

Insalata di finocchi, arance e mela con carpaccio di polpo (per 2 persone)

 

Provate la ricetta che ho pensato e preparato per voi: una proposta fresca, di stagione, in cui ho cercato di rispettare la composizione del piatto. Ho inserito il pane(carboidrato), il polpo(proteine), verdure e frutta(vitamine, sali minerali, fibra), condimento a base di olio evo e succo d’arancia.

 

Ingredienti Quantità
Carpaccio di polpo G 300
Pane tipo casereccio G 160
Finocchi n. 1
Arancia non trattata n. 2
Mela n. 1
Olio extravergine di oliva G 40
Sale fino q.b.
Pepe nero macinato q.b.

 

Procedimento

Pulire e lavare bene frutta e verdura.

Affettare un’arancia a fette sottili senza eliminare la buccia.

Spremere il succo dall’arancia rimasta.

Affettare finemente il finocchio.

Togliere il torsolo dalla mela, non sbucciarla e tagliarla a fette non troppo sottili.

Mettere insieme la frutta e il finocchio. Condire con emulsione di sale, pepe, succo d’arancia e olio evo.

Comporre il piatto sistemando da un lato il carpaccio, le fettine di pane e dall’altro l’insalata.

 

Consigli della chef

Potete sostituire il carpaccio con polpo bollito o con un altro pesce di vostro gradimento.

Potete sostituire il finocchio con il sedano, la mela con la pera.

Il pane casereccio può essere sostituito da pane di segale o multicereali.

Aggiungete un’erba aromatica a piacere!

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